8 exercices faciles à faire chez soi pour soulager votre mal de dos

Le mal de dos est un problème courant qui peut toucher des personnes de tous âges. Il existe de nombreuses causes de maux de dos, comme une mauvaise posture, une tension musculaire ou une blessure.

Heureusement, il y a plusieurs exercices qui peuvent aider à soulager les maux de dos et à améliorer votre mobilité globale.

Voici 8 exercices que vous pouvez faire à la maison pour aider à soulager les maux de dos :

Exercice 1 : Posture de l’enfant

C’est quoi la posture de l’enfant

La posture de l’enfant est une pose de yoga réparatrice qui peut être utilisée pour soulager les maux de dos. La pose porte le nom de la position enfantine à laquelle elle ressemble.

Comment faire la pose de l’enfant

Pour faire la pose de l’enfant, commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux à la largeur des épaules.

En expirant, retombez lentement sur vos talons afin que vos fesses reposent dessus et que votre front repose sur le sol.

Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute avant de revenir à quatre pattes.

Conseils pour faire la pose de l’enfant

Voici quelques conseils pour faire la pose de l’enfant :

• Si vous avez du mal à vous asseoir sur vos talons, placez un oreiller ou une couverture entre eux pour vous soutenir.
• Si étirer vos bras devant vous est trop difficile, placez-les plutôt sur le côté le long du corps.
• Si vous voulez un étirement plus profond, avancez vos mains vers l’avant pendant que vous descendez dans la pose.
• Vous pouvez également placer une couverture pliée sous votre front si cela est plus confortable pour vous.

Exercice 2 : Posture chat-vache

Qu’est-ce que la pose chat-vache

La pose chat-vache est un moyen simple mais efficace de soulager les maux de dos à la maison.

Il étire et renforce la colonne vertébrale, le cou et les épaules, tout en massant également les organes abdominaux.

Comment faire la pose chat-vache

Pour faire la pose chat-vache :

• Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
• Inspirez en cambrant le dos et en regardant vers le plafond (pose de la vache).
• Expirez en arrondissant votre dos et en ramenant votre menton vers votre poitrine (posture du chat).
• Continuez à alterner entre les poses de vache et de chat pendant 10 à 20 respirations.

Conseils pour faire la pose de l’enfant

Voici quelques conseils pour faire la pose chat-vache :

• Gardez vos mouvements lents et contrôlés. Ne laissez pas votre élan vous porter d’une pose à l’autre.
• Pendant que vous inspirez, imaginez que vous vous allongez sur toute la colonne vertébrale, du coccyx au sommet de la tête. En expirant, imaginez que vous tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour approfondir l’étirement dans le bas du dos.
• Si vous avez des douleurs au cou, gardez votre regard vers le sol pendant toute la pose (ne regardez pas vers le haut dans la pose de la vache ou vers le bas dans la pose du chat).

Exercice 3 : Inclinaisons du bassin

C’est quoi les inclinaisons pelviennes ?

Les inclinaisons pelviennes sont un moyen simple et efficace d’étirer et de renforcer les muscles du bas du dos, des hanches et de l’abdomen. L’inclinaison du bassin masse également le bas du dos et peut aider à soulager la douleur.

Comment faire des inclinaisons pelviennes

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos hanches.
• Lorsque vous expirez, inclinez votre bassin vers le haut afin que votre bas du dos s’aplatisse contre le sol.
• Maintenez cette position en comptant jusqu’à cinq, puis revenez à la position de départ en inspirant.
• Répétez 10 fois.

Conseils pour effectuer des inclinaisons du bassin

• Si vous avez du mal à garder votre équilibre, placez votre main de chaque côté de vous pour vous soutenir.
• Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez-le avec une jambe droite en l’air.
• Si vous avez des maux de dos, assurez-vous de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.

Exercice 4 : Pose de Superman

Qu’est-ce que la pose de Superman

La pose de Superman est un excellent exercice pour renforcer le bas du dos et est souvent recommandée par les kinésithérapeutes pour aider à soulager les maux de dos. L’exercice est également bon pour améliorer la posture.

Comment faire la pose de Superman

Pour faire la pose Superman, allongez-vous sur le ventre, les bras devant vous. Soulevez lentement votre poitrine et vos jambes du sol, en gardant votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre à la position de départ.

Conseils pour faire la pose de Superman

Voici quelques conseils pour faire la pose de superman :

• Assurez-vous de garder votre tête alignée avec votre colonne vertébrale tout au long de l’exercice. Cela aidera à prévenir la fatigue du cou.
• Si vous avez des douleurs dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
• Ne retenez pas votre respiration pendant cet exercice – respirez normalement tout au long de l’exercice.
• Pour rendre l’exercice plus difficile, essayez de lever un bras et la jambe opposée du sol en même temps. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ et répétez avec l’autre bras et jambe.

Exercice 5 : Pont fessier

Qu’est-ce que le pont fessier

Le pont fessier est un exercice qui cible les muscles des fesses et du bas du dos.

C’est un excellent mouvement à faire dans le cadre d’un échauffement pour un autre entraînement, ou seul pour soulager les maux de dos.

Comment faire le pont fessier

Voici comment faire un pont fessier :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le sol à côté de vous pour vous soutenir.

Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos cuisses et votre torse. Assurez-vous de garder votre cœur engagé afin de ne pas cambrer votre dos.

Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Conseils pour faire un pont fessier

Voici quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous faites un pont fessier :

• Ne cambrez pas votre dos : Gardez votre tronc engagé et votre dos plat tout au long de l’exercice.
• Ne laissez pas vos genoux s’effondrer : assurez-vous de garder vos genoux alignés sur vos orteils lorsque vous soulevez vos hanches.
• Allez-y lentement et de manière contrôlée : ne balancez pas vos hanches vers le haut, mais plutôt levez-les lentement et avec contrôle.

Exercice 6 : Oiseau chien

Qu’est-ce que la posture de l’oiseau chien

L’exercice de l’oiseau chien est un moyen simple mais efficace d’aider à soulager les maux de dos et à améliorer votre posture. Il renforce les muscles de votre dos et de votre tronc, tout en étirant votre poitrine, vos épaules et vos jambes.

Pour faire l’exercice de l’oiseau chien

Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.

En gardant votre colonne vertébrale neutre, étendez lentement une jambe derrière vous, en gardant votre cuisse parallèle au sol. En même temps, tendez le bras opposé vers l’avant jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol.

Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe et le bras. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Exercice 7 : Étirement en rotation du bas du dos

Qu’est-ce que l’étirement en rotation du bas du dos

Cet étirement est conçu pour cibler les muscles du bas du dos qui peuvent être la cause de la douleur de dos. La rotation aidera à détendre ces muscles et procurera un soulagement.

Comment faire l’étirement en rotation du bas du dos

• Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez votre main droite sur votre genou gauche et tirez-la vers votre poitrine.
• Utilisez votre main gauche pour saisir votre cheville droite et tirez-la vers votre épaule gauche.
• Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Conseils pour l’étirement en rotation du bas du dos.

• Gardez vos épaules et vos hanches en contact avec le sol tout au long de l’étirement.
• Si vous ressentez une douleur, relâchez l’étirement jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau à l’aise.

Exercice 8 : Étirement du genou à la poitrine

Qu’est-ce que l’étirement du genou à la poitrine

L’étirement du genou à la poitrine est un moyen simple mais efficace d’étirer les muscles du bas du dos et des fesses.

Il aide également à soulager les tensions dans le bas du dos et peut être fait n’importe où, n’importe quand.

Pour faire l’étirement genou-poitrine :

• Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains derrière un de vos genoux.
• Ramenez le genou vers votre poitrine, en gardant l’autre pied à plat sur le sol.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ.
• Répétez avec l’autre jambe.

Conseils pour l’étirement du genou à la poitrine

Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre étirement du genou à la poitrine :

• Ne forcez pas. Amenez seulement votre genou aussi loin que possible tout en vous sentant à l’aise.
• Vous pouvez ressentir une légère traction dans le bas du dos et les fesses pendant que vous vous étirez. C’est normal. Si vous ressentez une douleur, arrêtez et consultez votre médecin.
• Maintenez l’étirement pendant au moins 30 secondes. Vous pouvez le tenir plus longtemps si vous le souhaitez, mais assurez-vous de continuer à respirer profondément tout au long de l’étirement.

Conclusion

Si vous souffrez de maux de dos, il existe des exercices simples que vous pouvez faire à la maison pour vous aider à soulager vos symptômes.

La pose de l’enfant, la pose chat-vache, les inclinaisons du bassin et la pose de Superman sont toutes d’excellents étirements pour le dos. Pour un peu plus d’intensité, essayez le pont fessier ou l’exercice de l’oiseau chien. Et si vous cherchez à vraiment cibler le bas du dos, essayez l’étirement en rotation du bas du dos ou l’étirement du genou à la poitrine.

Bien sûr, consultez toujours votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice. Mais si vous cherchez un soulagement simple des maux de dos, essayez ces exercices !