Yoga pour soulager le mal de dos : les conseils d’une experte

Hello, aujourd’hui, je reçois Marilyne du site Soulagersondos.com qui vient nous partager son parcours et surtout ses précieux conseils sur le yoga pour soulager le mal de dos.

Son expertise est passionnante et cela m’a même donnée envie de me remettre au yoga 🙂

Dans cette interview spécial « yoga et mal de dos », tu vas notamment découvrir :

• La réponse à la question : « Peut-on faire du yoga quand on a mal au dos ?« 
• Les 4 piliers d’améliorations de sa vie apportés par le yoga
• Des conseils sur les postures de yoga pour soulager le dos et comment éviter de se faire mal.
• Pourquoi le yoga n’est pas une solution magique, et tous les bienfaits que le yoga apporte au dos si on en fait sérieusement.
• Le rôle de la douleur de dos, et les questions à se poser quand on a des maux de dos
• La différence entre les muscles toniques et phasiques, et pourquoi c’est si important de bien comprendre les mécanismes du corps
• Pourquoi c’est important d’être accompagné par un expert pour de mettre au yoga, surtout quand on a mal au dos

Si tu as mal au dos, je t’engage à suivre Marilyne.

Si tu as envie de te mettre au Yoga, si cette vidéo te motive, partage-la autour de toi parce qu’aujourd’hui, on a tous autour de nous des collègues, des amis, la famille, les gens qu’on voit, qu’on croise et qui ont mal au dos, cela touche 80% des gens, de manière différente. ​

Et c’est important que chacun puisse recevoir des conseils

Yoga et mal de dos

Transcription de la vidéo

Gaétan – Bien-Être du Dos : Dans cette vidéo, on va parler Yoga et mal de dos.

Bienvenue à toi, je suis Gaétan du site bienetredudos.com. Et aujourd’hui, j’ai le plaisir d’interviewer Marilyne, une experte du dos qui est vraiment dans sa pratique au quotidien qui a un site qui s’appelle soulagersondos.com.

Salut Marilyne !

Marilyne – Soulager son Dos : Salut Gaétan et bonjour à tous !

Gaétan : Marilyne, on se contacte parce que toi, tu es une animatrice sportive, formatrice en Yoga, en relaxation. Tu donnes des cours spécifiques sur le dos. Tu formes des animateurs sportifs qui prennent en charge le dos correctement lors de leurs cours.

Est-ce que tu peux rapidement te présenter et nous expliquer pourquoi le mal de dos est aujourd’hui au cœur de ta pratique ? Est-ce que c’est lié à une expérience personnelle ou à des besoins que tu as ressenti autour de toi. Finalement, comment tu en es arrivée là ?

Maryline : Comme tu as dit : je suis professeur de Yoga à l’origine. J’ai commencé mes cours tout à fait par hasard avec des amies qui étaient enceintes.

Elles m’ont dit : « allez, s’il te plaît, aide-moi, fais quelque chose ».

Elles sont venues à deux et j’ai commencé mes cours comme ça, parce qu’au démarrage, je ne pensais pas. J’avais passé ce diplôme pour moi simplement et je ne pensais pas donner des cours.

De deux, elles sont venues à 3, à 4, à 5. Puis, j’ai continué comme ça les cours, à l’époque, dans un autre département.

J’ai ensuite déménagé et je me suis dit : je n’ai rien à faire. J’arrive dans cette région des Hautes-Alpes, qu’est-ce que je peux faire ?

Je me propose à une fédération, une association de gym qui me dit : « oui, on a besoin d’un prof de yoga, pas de problème, mais il faut passer le diplôme d’animateur. »

J’ai dit : qu’est-ce que c’est le diplôme d’animateur ?

C’est un diplôme de base où vous vous apprenez toutes les activités. Donc, je suis devenue petit à petit non seulement professeur de Yoga, mais en plus animatrice sportive.

Gaétan : Cela t’a apporté un point de vue différent d’être animatrice sportive ?

Marilyne : Tout à fait, oui. Ça m’a apporté, d’abord, un tour d’horizon ouvert sur toutes les activités sportives. Cela m’a apporté une base anatomique que je n’avais pas forcément au départ. Et puis, ça m’a passionné parce que dans cette fédération, il n’y a pas de compétition. C’est vraiment la personne humaine qui est là en permanence. Donc, j’ai passé le diplôme de formateur.

Gaétan : D’accord.

Marilyne : Avec ces trois choses, ces trois regards différents, j’ai commencé mes cours dans cette région. Et dans les cours de Yoga, il y avait des personnes qui avaient énormément mal au dos.

Là, je me suis dit : ce n’est pas possible, je ne peux pas les traiter comme les autres personnes dans nos cours. Il faut que j’arrive à faire quelque chose qui soit pour eux.

Gaétan : Tu es parti un peu du global. Tu as eu des regards différents et tu es arrivé d’un coup sur quelque chose. Tu dis : Voilà, il y a un besoin spécifique. Le mal de dos, ça touche huit personnes sur dix aujourd’hui et tu as prolongé dans cette voie.

Marilyne : Cela a été un peu un défi pour moi. J’ai proposé à cette association et dire : on va faire des cours pour les personnes qui ont mal au dos. Et on m’a dit : arrête, ça ne marchera jamais. C’est n’importe quoi.

J’ai dit : Ecoutez, pourquoi pas ? L’année prochaine, si vous le voulez, on lance l’idée. Et s’il y a dix inscrits, on fait la séance. S’il y a moins de dix inscrits, on annule. Il n’y a pas de problème.

Gaétan : Attends, laisse-moi deviner. Tu as eu beaucoup plus que dix inscrits, c’est ça, j’imagine ?

Marilyne : J’ai eu de quoi remplir trois cours. On a commencé comme ça avec des personnes sur une liste d’attente.

Les deux années d’après, on a rajouté deux cours. Puis, les deux années d’après, j’ai formé deux animatrices pour qu’elles prennent aussi le relais parce que je ne peux pas faire mille cours tous les jours, ce n’est pas possible. Et voilà, ça marche.

Les personnes sont très heureuses parce qu’elles trouvent enfin un endroit où elles peuvent recommencer à bouger, mais en ayant confiance et pas dans la peur de se faire mal

Gaétan : Ça, c’est un gros point. On va parler des bienfaits du Yoga et je veux bien que tu nous dises un peu plus là-dessus. Mais moi qui le vois, qui a été bloqué, c’est clair que l’un des gros points, c’est de dire : j’ai peur de bouger trop et de savoir où mettre le curseur.

En gros, je sais que je dois bouger. Mais si je bouge trop, j’ai à nouveau mal. Du coup, je n’ose pas bouger. Et c’est un cercle vicieux.

Comment est-ce que le Yoga, spécifiquement, permet de passer ça ?

Marilyne : Et en plus, ça leur permet de découvrir un petit peu le mécanisme : pourquoi elles ont eu mal au dos ? A quel moment elles ont mal au dos ? Comment elles font si ça recommence pour soulager ? Quels sont les mouvements qui soulagent ?

Ça leur permet de mieux respirer.

Gaétan : Oui, c’est clair que de toute façon, quand tu trouves une solution, même partielle quand tu as mal au dos, ou tu n’es tellement pas bien.

Enfin, le mal de dos, c’est que tu as tellement mal, que tu ne peux plus rien faire. Tu es mauvais avec les gens autour de toi, t’as envie de te cacher.

Marilyne : On rejaillit partout, on n’a plus envie de rien faire. On se sent un petit peu incompris par ceux qui sont autour parce que les autres ne sentent pas. La famille ne sent pas quand on a mal au dos. Et nous, ça nous énerve et on devient de plus en plus agressif.

Gaétan : Cela rappelle des bons souvenirs, oui. Mais c’est exactement ça.

Pourquoi est-ce que le Yoga, spécifiquement, aide le dos ? Qu’est-ce qu’il y a dans le Yoga, par rapport aux autres sports, par rapport à la natation, la marche. Quels sont les bienfaits particuliers ?

Marilyne : Maintenant que je connais un petit peu plus toutes ces activités sportives, je dirais à la limite : pourquoi pas n’importe quelle activité, mais une activité adaptée ?

Si une personne a de gros problème et ne peut pas se mettre au sol, par exemple, je lui conseille la marche. C’est la meilleure chose qui soit la plus progressive pour commencer. Et quand elle a mal au dos, elle s’arrête. Elle peut reprendre. C’est quelque chose qu’elle peut gérer de chez elle déjà.

Ensuite, tout ce qui est activité sur le sol où on enlève la pesanteur, donc le Yoga, sont des activités très intéressantes pour le dos parce qu’on enlève toute la décharge et on enlève les douleurs.

Dans les postures de Hatha Yoga, il existe de très nombreuses postures où on travaille le dos. Pas toutes les postures, il y en a plus de 84000. Même moi, je ne les connais pas toutes. Mais il y a des postures très intéressantes pour le dos en les travaillant sur la respiration.

Gaétan : En remettant le dos au centre, en travaillant sur la respiration, tu fais une réappropriation de ton corps étape par étape pour être sûr de ne pas les brusquer, donc de ne pas avoir plus mal, et d’aller chercher marche par marche, ou centimètre par centimètre, même millimètre par millimètre parfois quand t’as vraiment mal les petits points d’amélioration qui font que tu vas aller mieux à terme.

Marilyne : En fait, je pars du principe que je n’attends pas de résultat.

Gaétan : D’accord, pourquoi ?

Marilyne : Parce que justement, tu parles de millimètre par millimètre. Des fois, ça va prendre des années.

Quelquefois, oui, ils ont du bien, ça leur fait du soulagement à chaque séance, mais le progrès ne va venir qu’au bout d’un an ou deux ans. Il faut du travail dans l’arrangement des muscles. Cela va être sûr petit à petit.

Moi, je ne vais pas me donner de demande de défi, de résultat au démarrage. Je vais le laisser surtout essayer d’apprendre à se connaitre parce que quand on a mal au dos, on protège le dos. Et on ne veut plus le voir, on ne veut plus entendre celui-là parce que quand on l’entend, ce n’est que par la douleur. Ce qui fait qu’on coupe certaines terminaisons nerveuses et on ne le connait plus que par la contraction.

On comprend un petit peu le mécanisme.

Là, on va à nouveau refaire des exercices dans la lenteur pour pouvoir apprendre à connaitre ces réactions au niveau du dos et sentir autre chose que la douleur, et en particulier, la détente, le relâchement, l’étirement par exemple.

Gaétan : C’est extrêmement intéressant. D’un côté, toi qui regardes la vidéo, tu dis peut-être : zut, je croyais que le Yoga, c’est une solution magique. En deux séances, mon dos va devenir comme avant. Evidemment pas.

Marilyne : Non, c’est comme toute activité.

L’intérêt du Yoga, c’est aussi l’attitude mentale, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de compétition. Je n’entre pas en compétition ni avec les autres qui sont là et qui arrivent peut-être mieux que moi ou moins que moi, ni avec moi-même parce que la séance d’avant, j’y arriverai peut-être. La séance d’aujourd’hui, c’est la cata, je n’y arrive pas. Tant pis. Donc, je fais avec mon corps dans le moment présent. Et je fais ce que je peux, point.

Gaétan : C’est un super point et je pense que c’est quelque chose qu’il faut qu’on répète parce que moi, je me souviens, quand j’ai eu ma sciatique, je suis allé bêtement, j’ai voulu retourner au travail.

Donc, je marchais jusqu’à Paris, je marchais dans le métro. J’ai mes bâtons de rando et je marchais comme ça. Autant dire que ça n’avançait pas du tout puisque j’avais tellement mal, je suis blindé d’antidouleur dans un conditionnement complètement débile et stupide. Et je ne peux pas dire autre chose à aujourd’hui.

Et le fait de se réapproprier mon corps, d’accepter que finalement la douleur de dos, ce n’est pas le moment qui l’a créé, et pas d’un coup.

Cela arrive les douleurs d’un coup lié à un accident. Mais souvent, c’est une répétition d’action néfaste au quotidien. Et le fait que j’avais mis peut-être 15 ans à trop grossir, à mal manger, à ne pas faire de sport, être assis toute la journée, j’étais arrivé à un point de rupture.

Dans l’autre sens, ça ne se fait pas en 2 semaines, ça ne se fait pas en 2 jours. Cela se fait probablement en 5, 10, 15 ans aussi. Mais c’est possible.

Si j’ai été acteur du problème, je peux être acteur de la solution. Et pour ça, le Yoga et le Mal de Dos, c’est une super solution pour ressentir à quel point on peut être acteur.

Marilyne : Alors là, tu mets le doigt sur un point très important.

Le mal de dos, ce n’est pas que physique. Et moi, je le vois tous les jours. Une personne qui a mal au dos, c’est une personne qui se brutalise dans la journée. C’est une personne qui n’écoute pas son corps.

La douleur, c’est un signal d’alarme. Le corps, il dit : Stop ! Je n’en peux plus.

Et souvent, je mets la pédale de ralentissement pour leur dire : Non ! On s’arrête. Ce n’est pas parce que vous n’en pouvez plus, vous n’avez plus le temps, vous avez des plannings à… Non, il faut s’arrêter. Il faut écouter le corps

Il faut aussi refaire le point un petit peu au niveau mental. Et au niveau hygiène, tu viens de le dire aussi : le manque de sommeil, je ne bois pas assez, je mange n’importe quoi, je me tiens n’importe comment. Cela va créer énormément de douleur de dos.

En plus, on est dans la société des gens assis, et mal assis en plus, parce que on passe de la chaise, du lit la nuit, à la chaise du petit déjeuner, à la chaise de la voiture, à la chaise du travail.

Le soir, on arrive dans le canapé. C’est encore pire pour le dos.

Gaétan : On regarde le mobile comme ça ?

Marilyne : Oui. Et on ne prend plus de temps de bouger, on devient de plus en plus sédentaire.

Là, c’est la catastrophe parce que le corps, lui, il est fait pour bouger, il est fait pour vivre. Et si on ne bouge pas, tout s’arrête.

Gaétan : C’est un vrai point. C’est un point super important, de toute façon.

Pour moi, la solution pour le mal de dos, c’est remettre le dos au centre, je le disais tout à l’heure, et reprendre à la 360° tout en disant : est-ce que pour mon dos, ce que je fais à tel moment est bien ? Comment je m’assois dans ma voiture ? Qu’est-ce que je mange ?

C’est compliqué. C’est clair que cela demande un vrai sur soi, sur son environnement. Donc, probablement sur sa famille ou ses amis autour… Mais c’est plus que nécessaire aujourd’hui.

Marilyne : J’en viens même à donner des conseils pour se brosser les dents. Tu vois jusqu’où ça va ?

Avoir des points d’appui pour ne pas se baisser et se faire mal au dos parce qu’on a plein de cent mille vertèbres, cela passe par mettre un troisième point d’appui et mes deux pieds au sol. Mais je mets la main quelque part sur les murs ou sur l’évier ou autres pour avoir un troisième point d’appui pour soulager mon dos.

Les choses qui vont de soi quand on parle de logique pour soulager le dos, mais qui ne sont pas du tout respectées dans la vie de tous les jours. Les gens ne font pas attention à cela.

Gaétan : Tout à fait. Remplir un lave-vaisselle. Il y a plein de chose où on ne se rend plus compte aujourd’hui. Tant qu’on n’a pas mal, on ne se rend pas compte à quel point on utilise le dos et à quel point on le maltraite.

Un des premiers trucs que je dis à ceux qui suivent, c’est une déclaration d’amour à ton dos. C’est-à-dire aime ton dos et regarde à quel point il te sert tous les jours.

Là, je suis debout, toi, tu étais assise. Le dos est au cœur de tout.

Marilyne : Oui.

Et en plus, ça ne va pas en s’améliorant parce que plus on avance en âge, plus on a un phénomène de déséquilibre musculaire. C’est-à-dire qu’à l’intérieur du corps, on a des muscles qui sont toniques et d’autres qui sont phasiques.

Les muscles toniques vont avoir tendance à se rétrécir dans la vie de tous les jours. C’est ce qui fait qu’on retrouve les papis et les mamies qui sont complètement penchés parce que tous les muscles toniques se sont rétrécis. On a mal à l’arrière des jambes, on a mal au dos, on a mal à la nuque. Cela va tout rétrécir.

Et puis, tous les autres muscles qui sont phasiques ont tendance à se relâcher. Donc, il faut apprendre à étirer au fur et à mesure les muscles toniques pour ne pas se retrouver à subir complètement la pesanteur. Et puis justement, renforcer ce qui ont besoin parce qu’on a besoin aussi de muscles dans la vie de tous les jours.

Gaétan : Et la pratique de Yoga te permet de faire ça ?

Marilyne : Alors, le Yoga ou d’autres activités aussi.

Le Yoga, c’est plus le travail de la souplesse, le travail de la respiration et le travail de l’attitude mentale qui m’intéressent. Maintenant, je fais d’autres activités puisque je suis animatrice sportive.

Je fais du pilate, je fais plein d’activités aussi. Mais l’aspect complet : attitude mentale, respiration, visualisation, relaxation, je le trouve vraiment dans le Yoga.

Gaétan : Et si aujourd’hui, j’ai mal au dos, est-ce que le Yoga va être conseillé à tout le monde ? Est-ce qu’il y a des risques aussi quand même en particulier sur certains trucs ?

Tu parlais tout à l’heure de quelqu’un qui n’est pas capable de se mettre au sol, est-ce qu’il y a des précautions à prendre ou des principes à respecter ?

Marilyne : La première précaution à prendre, c’est de se faire conseiller, c’est-à-dire d’aller voir quelqu’un qui s’y connait parce que regarder un bouquin et essayer de faire des postures comme ça sans avoir des conseils, on risque de se faire mal au dos effectivement.

Gaétan : On peut même du coup commencer par un cours collectif. Il y en a plein dans les MJC autour de soi. Il y a énormément de cours de Yoga

Marilyne : Plus il y a du monde dans un cours collectif, et plus le prof va avoir un problème.

Donc quand vous avez mal au dos, allez voir la personne, signalez vos problèmes de dos parce qu’elle va vous prendre de façon particulière. Et il faut qu’elle personnalise son cours.

Toutes les postures ne sont pas à apprendre n’importe comment. Quand on a mal au dos, il y a une certaine méthode à suivre pour ne pas se faire mal au dos justement.

Et pour arriver progressivement à la posture, on ne va pas faire la posture directe. On va préparer cette posture. Et petit à petit, on va y arriver.

Gaétan : En Yoga, il y a évidemment de l’échauffement parce que toute pratique demande un échauffement. Il y a une préparation de posture, la posture et la tenue de la posture et la sortie de la posture aussi qui de mémoire est importante.

Marilyne : On ne lâche pas d’un seul coup la position, ce n’est pas possible.

Il y a des postures par exemple qui sont intéressantes. La posture du chat par exemple où on est avec les deux mains et les deux genoux au sol, et on fait un dos rond et un dos creux pour la respiration.

C’est très intéressant pour la souplesse du dos. Sauf que les personnes qui ont mal au dos, elles arrivent avec un dos complètement raide.

Elles ne vont pas pouvoir faire un dos en creux au fur et à mesure. Donc, il va falloir sectoriser leur travail sur la respiration et leur apprendre comment ils peuvent faire un dos rond dans le haut du dos ou dos rond dans le milieu du dos, ou dos rond dans le bas du dos.

Petit à petit, on va rassembler tout ça au fur et à mesure.

Il y a des postures de torsion par exemple. On va dire : « oh la la ! Attention, catastrophe, si j’ai mal au dos, je ne vais pas pouvoir faire ça, ce n’est pas possible. »

Mais si on utilise le contact avec le sol, si on utilise l’allongement du dos parce que c’est ça qui est intéressant, c’est arriver à allonger sa colonne vertébrale jusqu’en haut de la nuque, ce n’est pas donné au départ, on apprend petit à petit. Petit à petit, on va pouvoir faire des torsions qui vont soulager au contraire.

Si on fait une torsion sur un dos qui est complètement contracté et rétréci, c’est la catastrophe. On va se faire des pincements. Donc, il faut apprendre d’abord à étirer.

Gaétan : Génial. Ecoute, déjà merci parce que pour moi, ça me redonne envie de me remettre au Yoga.

J’ai pratiqué, et puis, j’ai arrêté puisque les horaires n’allaient pas.

Marilyne : Ce sont les premières choses à apprendre à la personne qui a mal au dos. C’est l’étirement du dos en position allongée. C’est vraiment primordial. Et puis ensuite, l’auto grandissement quand on est en position debout.

C’est-à-dire qu’il ne faut pas se sentir avachi sans arrêt par le poids des années, des tracas… Mais au contraire, se grandir au fur et à mesure.

Gaétan : Ce sont des super conseils dans les postures.

Si vous voulez approfondir, allez voir le site de Marilyne « Soulager son dos ».

Je pense qu’on peut prendre contact avec toi si besoin.

Marilyne : Oui et pour les commentaires, j’y réponds et il n’y a pas de problème

Gaétan : Tu as écrit d’ailleurs récemment un article sur le yoga et le mal de dos bien complet. Je mettrai aussi le lien en description, évidemment. Je t’engage à aller voir ça.

Si tu as envie de te mettre au Yoga, si cette vidéo te motive, c’est tout bête mais partage-la autour de toi parce qu’aujourd’hui, on a tous autour de nous des collègues, des amis, la famille, les gens qu’on voit, qu’on croise et qui ont mal au dos, cela touche 80% des gens, de manière différente. Mais c’est important que chacun puisse recevoir des conseils.

Là encore, je te mets un « i » comme info dans cette vidéo en haut à droite. Vas voir aussi ça. Tu peux liker cette page et t’abonner, et puis, aller voir le site de Marilyne.

Merci Marilyne pour cette super interview et tes conseils vraiment tops. C’est important. On ne se rend pas compte à quel point, finalement, il y a beaucoup de choses que l’on doit prendre en compte.

C’est-à-dire qu’on se dit : je vais me mettre au Yoga, je vais faire l’étirement, machin. Mais surtout si on a mal au départ, ça va beaucoup plus loin que ça.

Marilyne : Pour moi, l’important, c’est une personne qui arrive complètement contractée au cours et qui sort avec le sourire, soulagée. Pour moi, ça, c’est important.

Gaétan : On va rester là-dessus, merci beaucoup. A très bientôt pour une prochaine éventuelle interview et à très bientôt dans une prochaine vidéo. Ciao !

Les conseils d’une experte : Marilyne Le Moing